Alimentazione e attività fisica

Molte persone ritengono che lo svolgimento di una regolare attività fisica, a livello amatoriale, necessiti di particolari consigli alimentari e/o aumenti di introiti e rapporti dei macronutrienti. In realtà, in caso di allenamenti regolari, fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione, mangiare un po’ di più in base all’intensità dello specifico allenamento (preferibilmente dopo aver consultato un professionista del settore) e non sbilanciare il rapporto tra i macronutrienti.

Nel contesto di una dieta che rispetti le regole del piatto sano, è preferibile arrivare all’allenamento con la giusta dose di energia, in modo da rispettare la salute e migliorare l’efficienza della performance. È quindi sconsigliato allenarsi a digiuno, tuttavia la quantità e la tipologia di alimenti da scegliere prima di un allenamento è molto soggettiva e dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica. Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana o 3 albicocche disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 3 biscotti). Se si riesce a cenare o pranzare, l’importante è farlo almeno 3 ore prima e con pasti completi ma leggeri (riso integrale, pesce magro, verdura fresca e un frutto).

Una volta concluso l’allenamento, l’arco di tempo migliore per mangiare, la cosiddetta “finestra anabolica”, si colloca tra i 20-30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva. Il fisico, in questo intervallo di tempo, si trova in uno stato metabolico che lo rende più efficiente nel recuperare i fluidi e gli elettroliti (come sodio e potassio) persi con lo sforzo, ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e rigenerare le fibre muscolari stimolate e stressate dall’allenamento. Tuttavia, alcune ricerche recenti, hanno dimostrato che fino alle 24 ore post allenamento, è possibile per l’organismo recuperare ancora adeguatamente energia e nutrienti. Per questo motivo è opportuno cercare di mangiare sia alimenti fonte di carboidrati che di proteine, in armonia con lo specifico momento della giornata e le proprie esigenze. Importanti anche verdure e frutta, specie crude, che contribuiscono attivamente al reintegro degli elettroliti.

Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio è corretto integrare con uno spuntino salutare, ad esempio uno yogurt bianco naturale con un frutto fresco e qualche noce. Anche se ci si è allenati, è sempre opportuno evitare alimenti poco salutari (prodotti confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale), talvolta presenti nei distributori automatici o nei bar di alcune palestre.

Se l’allenamento finisce verso l’ora di pranzo o di cena, non è necessario mangiare uno spuntino prima del pasto. Sarà sufficiente pranzare o cenare seguendo le regole del piatto sano, assumendo carboidrati, proteine, verdure e frutta.